Mam nadzieje że zrozumiałem rady. Zostałem tylko przy progresji. Więc kupie hantle z obciążeniami 20 kg. Teraz oceńcie taki trening. Możecie pozmieniać kolejność albo dołożyć ćwiczeń. Z góry dzięki. Wasze forum naprawdę bardzo już mi pomogło :] Pozdrawiam Poniedziałek: Klatka : 5x Pompki zwykłe 12/12/12/12/12 3x Wyciskanie sztangielek leżąc [...]
A: pompki- 3 serie po max (jak nie jestes poczatkujacy to pompki z obciazeniem, plecak i heya) Wyciskanie sztangielek- 12,10,8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" - 14,12 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - 14,12 (to bym zamienil z pompkami w podporze tylem z 2 dnia treningowego) Przysiady - 30,25 (to na koniec albo na poczatek i wg. [...]
08.05.2015 DNT 09.05.2015 DT NOGI (Tydzień 3) Podciąganie na drążku: cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3/ cc x 1 1. Wykroki 10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8 10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8 2. Suwnica 100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9 [...]
[...] Po pompkach na poręczach jest już mega ciężko, odbierają mi sporo sił. Zastanawiam się czy nie zmienić kolejności: najpierw sztanga na płaskiej, potem sztangielki i potem pompki. Z jednej strony pozwoli to pójść wyżej z ciężarem w wyciskaniach, a z drugiej utrudni wykonywanie pompek, bez (przez jakiś czas) konieczności dowieszania obciążenia. [...]
OK coś ułożyłem do oceny: Poniedziałek może zostać klata i triceps: Pompki klasyczne: 2 X 12,10,10,8 Pompki z rękami w diadem: 2 x 10,8,8,6 Pompki z ,,podbiciem na rękach" 2 x 10,8,8,6 Rozpiętki na płasko: 2 x 12,10,10,8 Rozpiętki pod kątem: 2 x 12,10,10,8 W leżeniu płaski, ręce prostopadle uginanie rąk ze sztangielka do kąta prostego w [...]
Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max 3 drop sety miały jeszcze być ale jak będzie mds to z drop setów rezygnuje? 10 pow robie w skosie 45* a skos 30* i płaska już na maxa, dobrze to zrozumiałem? Poniedziałek 1 [...]
[...] to jedziemy po przerwie, nowy plan nowe cele moze uda sie cos fatu spalic, zyłował sie nie bede ale starał sie bede cos robic pod kontem redukcji obecny plan: Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max Poniedziałek 1 [...]
[...] cwiczenie to sporo sił idzie na początku. Klata+triceps 1.dipsy 5x6-8 2.wyc. hantli skos + 4x10 3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12 4.a rozpiętki w skosie dodatnim 3x12 4.b pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12 Na 4 pozycję daj pompki z elewacją nóg-wystarczy. te pompki w superserii z rozpietkami tez miałem na mysli z nogami wyżej i rece do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie nadaje się raczej na ćwiczenie poczatkowe które powinno ciągnąć progress w danej partii. W klacie stwierdzenie: Sztanga musi być Mija takżę się z prawdą, można dać np. pompki na poreczach jako główne ćwiczenie i wyjdzie nawet lepiej na tym. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU dałbym POMPKI NA PORĘCZACH: Pompki na poręczach to [...]
elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :> trenuję 3x/week PONIENDZIAŁEK KLATA/+TRICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie) 2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3 serie) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]
witam czy ten plan sie nadaje? pierwszy raz mam zamiar trenować tego typem. trenuje kolo 2 lat. waga kolo 98/97 moim celem jest lekka rzeźba poniedziałek: plecy + barki+przedramie(ciężko) 1:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM 3xmax 2:MARTWY CIĄG 10/8/6 3:WIOSŁOWANIE 10/8/6 1:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] tułowia 3 s II: Tu mały mętlik w głowie mam: 1. wyciskanie wąsko 3s 2. francuskiem Hantlem w dwóch rękach za głowę siedząc 3s 3. prostowanie nachwytem na wyciągu 3s 4. pompki w poporze tyłem 3s Czy wsadzać zamieniac z jakimś ćwiczeniem prostowanie w opadzie? III: 1. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 2. uginanie nadgarstków podchwytem. [...]
[...] tygodnie, później złapała mnie mała choroba i teraz kontynuuje treningi (narazie "męczę" poziom I) Podzieliłem trening na pół, więc ćwicze 4x w tygodniu. Dzień I: pompki z nogami wyżej 10/8/10 (ręce na dwóch taboretach) pompki z rękami na wys. 40cm 5/8/8 pompki tyłem z nogami na taborecie 20/18/14 podciąganie do połowy 8/7/6 Dzień II: [...]
[...] w krew i już nie muszę się zmuszać do kolejnych treningów. Widać ogólny progress, aczkolwiek nie w każdym ćwiczeniu. Od następnego tygodnia zaczynam już poziom II Dzień I: pompki z nogami wyżej 12/8/9 pompki z rękami na podwyższeniu 15 cm (wąsko) 5/5/6 pompki tyłem z nogami na taborecie 23/19/19 podciąganie do połowy 10/7/7 Dzień II: przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] PONIEDZIAŁEK (klata) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń - rozpiętki w siadzie na maszynie (atlas) - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - 4 serie / do bólu *** (biceps) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - [...]